Monday, October 09, 2006

Halve marathon training voor Suriname

De halve marathon in Suriname lopen

Dat wordt een behoorlijke opgave voor mij. Op 27 november 2006 is het zover.

De halve marathon
Voor de meeste lopers is de halve marathon een aantrekkelijke afstand. Recreanten verkrijgen door de training en de wedstrijd de verlangde goede conditie, en ervaren lopers weten dat ze niet al te veel marathons in korte tijd kunnen lopen, en gebruiken de halve marathon om te trainen voor de hele. Hiermee is voor een belangrijk deel de populariteit van de halve marathon verklaard. Zonder training van het uithoudingsvermogen is prestatieverbetering op de halve marathon echter niet mogelijk.

De warmte in Suriname 34 graden

In het wedstrijdreglement van de KNAU is niet expliciet opgenomen wanneer een loopevenement als gevolg van extreem warme weersomstandigheden moet worden afgelast. Wel wordt hierin aangegeven dat de organisatie verantwoordelijk wordt geacht voor de veiligheid van de lopers. Om deze veiligheid zoveel mogelijk te kunnen waarborgen wordt door de KNAU en de IAAF aanbevolen om bij ‘hittegolven’ de internationale richtlijnen te volgen. Deze richtlijnen komen er in het kort op neer dat naast de temperatuur tevens de relatie luchtvochtigheid en zonnestraling van belang is.
Over het algemeen wordt geadviseerd geen wedstrijden of loopevenementen te houden bij een temperatuur vanaf 28 graden Celcius (rekening houdende met luchtvochtigheid en zonnestraling). Bij temperaturen tot en met 27 graden Celcius uitsluitend voor 09.00 uur of na 16.00 uur in de middag. Daarnaast verdient het aanbeveling om met name bij recreatieve lopen rekening te houden met het gegeven dat hier ongetrainde deelnemers aanwezig zijn, waarbij een verhoogde risicofactor geldt. Het is uiteraard van groot belang om een goede afstemming te plegen met de locale hulpverlenings- diensten en – zo het evenement doorgaat - zorg te dragen voor voldoende verfrissing en drinkposten.

Tips voor gezond lopen bij hoge temperaturen

Naar schatting zijn er meer dan 1.6 miljoen mensen die regelmatig lopen. Het is bewezen dat lopen bijdraagt aan de gezondheid, maar het blijft belangrijk om onnodige risico's te vermijden. Hieronder volgen enkele tips om gezond en veilig te lopen.

• Realiseer je dat je zelf verantwoordelijk bent voor je eigen gezondheid. Doe er zelf dus alles aan om het risico op een blessure of op warmtestuwing zo klein mogelijk te houden.
• Als je een medisch probleem hebt, bespreek dit dan met je (sport)arts. Overleg of lopen (op dit moment) verstandig is, of dat je (tijdelijk) aangepast moet sporten. Zeker als je wilt deelnemen aan een wedstrijd is dit belangrijk!

Training

Stel jezelf haalbare doelen. Als je wilt deelnemen aan een wedstrijd, begin dan tijdig met de voorbereiding. Hoe langer de loop, hoe belangrijker dit is. Voor een marathon geldt als regel dat je, om veilig te kunnen deelnemen, zonder problemen meer dan 20 km, maar liefst 35 km in de training moet kunnen lopen.
• Voer de training zeer geleidelijk op en neem ook rustdagen. Luister naar je lichaam. Spierpijn en vermoeidheid zijn signalen dat de training in de voorafgaande dagen te zwaar was!
• Train niet als je ziek of niet fit bent. Hervat de training pas als je helemaal hersteld bent. Start de training weer rustig en pas als je volledig hersteld bent. Hou er rekening mee dat je een achterstand hebt opgelopen. Probeer na je ziekte de verloren kilometers niet in te halen! Je loopt dan extra risico op blessures.

Kleding en schoeisel

• Draag kleding die afgestemd is op de temperatuur. Deze kleding moet het vocht opnemen of doorlaten. Was de kleding en de sokken waarmee je gaat lopen van te voren een keer. Loop niet met gestopte sokken, want dat verhoogt het risico op blaren.
• Loop de schoenen waarop je gaat lopen goed in!

Gezonde voeding

• Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over.
• Verspreid de maaltijden over de dag.
• Eet volgens de regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Dat houdt in: eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt.
• De voedingmiddelen die genoemd worden in de Schijf van Vijf kenmerken zich door een ruime hoeveelheid brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten en groente en fruit. Dit wordt aangevuld met zuivel, vlees, vis, eieren of vleesvervangers en een kleine hoeveelheid halvarine, margarine of bak- en braadproducten. Wie kent niet de slogan ’Eet per dag 2 stuks fruit en 2 ons groenten’! Voedingsmiddelen zoals sausen, snacks, koek, snoep en gebak zijn niet opgenomen in de Schijf van Vijf. Dit is omdat ze minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen. Wel zorgen de meeste van deze producten al snel voor te veel calorieën. Zie eventueel ook de website van het Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl).
• Drink op een dag minimaal 1½ -2 liter.

Als deze regels worden opgevolgd, is het aanvullen van vitamines of mineralen in het algemeen overbodig. Een loper verbruikt veel snelle energie uit de glycogeenvoorraad in de spieren. Deze glycogeenvoorraad moet zo snel mogelijk na de inspanning weer aangevuld worden, door veel koolhydraten te eten.

• Eet de laatste drie dagen voor het loopevenement de voeding nog meer uit koolhydraten en wat minder uit vlees- en zuivelproducten en vetten.
• Eet voor de wedstrijd alleen datgene, waarvan je weet dat je erna goed mee kunt lopen.
• Stop zo'n 2-3 uur voor de wedstrijd met eten.

Drank

Oefen het drinken voor en tijdens inspanning al in de trainingen en beoordeel welke dranken het beste bevallen (water of sportdranken) en hoeveel je daarvan in welke weersomstandigheden nodig hebt. Dat kun je heel gemakkelijk te weten komen door je voorafgaande en na het lopen te wegen.
• Het is heel belangrijk om het vochtverlies ten gevolge van het zweten weer aan te vullen, anders raakt het lichaam uitgedroogd, waardoor het minder efficiënt gaat werken! Als je dorst krijgt heb je al 1-2 liter vocht verloren, wat gepaard zal gaan met een duidelijk verminderd prestatievermogen! Drink dus tijdens het lopen voldoende. Drink iedere 15 minuten zo'n 150-200 ml (1-2 bekertjes).

Op de dag zelf

• Loop niet als je je ziek of niet fit voelt of andere klachten hebt. Je loopt een te groot risico om slecht te presteren, uit te vallen en eventueel zelfs je gezondheid te schaden. Er komen nog genoeg andere gelegenheden om jezelf te bewijzen!
• Als je een (chronische) aandoening of ziekte hebt, die tot medische problemen aanleiding kan geven, zorg dan dat je je medische gegevens duidelijk zichtbaar draagt. Dat kan bijvoorbeeld achterop je startnummer of in een SOS-medaillon.
• Zorg dat je familie en vrienden je startnummer weten.
• Eet de laatste 2-3 uur voor de start niet meer.
• Zorg dat je voldoende drinkt. Drink een half uur voor de aanvang van de loop nog zo'n 250 - 500 ml en maak van iedere drankpost gebruik om zo'n 150-200 ml. (1-2 bekertjes) te drinken.
• Zorg voor een goede warming-up en rek de spieren voor aanvang van de race. Blijf zo lang mogelijk in beweging; sta voor de startstreep zo kort mogelijk stil.
• Wees er bij de start attent op, dat je betrokken raakt bij valpartijen.
• Zorg ervoor dat je niet te hard weggaat.
• Als het warm (en vochtig) weer is pas je tempo dan aan. Als het goed is, zal de organisatie je op de hoogte stellen van het risico dat je loopt. Dat kan bijvoorbeeld met een (gekleurd) vlaggensysteem, waarbij:

o De rode vlag betekent dat je een hoog risico hebt op het oplopen van een warmtestuwing. Mensen die zwaarlijvig of in een slechte conditie zijn, die niet geacclimatiseerd zijn of al eens eerder problemen hebben gehad in de warmte wordt met klem afgeraden deel te nemen!
o Een oranje vlag betekent een matig verhoogd risico op warmtestuwing.
o De groene vlag betekent een laag risico op warmtestuwing.
o Een witte vlag betekent een risico op onderkoeling! Hier kun je je echter goed op kleden.

• De eerste symptomen van een warmtestuwing zijn het achteruitgaan van de coördinatie. Dit kan zich uiten in slingerend gaan lopen of jezelf verstappen, sterk zweten of juist niet meer zweten, hoofdpijn, optreden van kippenvel en rillingen, misselijkheid, duizeligheid, apathie (onverschilligheid) of juist agressiviteit en een langzame achteruitgang van het bewustzijn. Als je één van deze symptomen bij jezelf bemerkt, stop dan met het lopen om ernstige problemen te voorkomen en zoek hulp bij de EHBO-post. Als één van de dienstdoende artsen symptomen van warmtestuwing bij jou bemerkt, is hij gerechtigd om je uit de race te halen om je te behoeden voor (levens)gevaar.
• Maak gebruik van een EHBO-post als je je niet goed voelt of als je om een andere reden uitvalt!
• Kleed je na de finish zo snel mogelijk om en drink voldoende (1-2 bekertjes).

Samenvatting

Lopen levert op zich een positieve bijdrage een de gezondheid. In dit artikel worden adviezen gegeven om onnodige risico's te vermijden en gezond en veilig te lopen:
• Loop alleen als je sportmedisch en conditioneel gezien fit bent.
• Besteed aandacht aan een goede trainingsopbouw.
• Draag goede kleding en schoenen.
• Eet en drink voldoende en gezond.
• Blijf ook tijdens een wedstrijd of prestatieloop aandacht besteden aan gezond en veilig lopen.



--------------------------------------------------------------------------------

[21 juli 2006]
Bron: KNAU